DISMINUIR LA PRESIÓN ARTERIAL
La hipertensión o presión arterial alta, afecta a más de 100 millones de personas en todo el mundo. La hipertensión es una medida de la fuerza que la sangre ejerce sobre las paredes de las arterias. Es normal que la presión sanguínea aumente cuando realizas algún esfuerzo o cuando te sientes estresado o ansioso.
Pero si tu presión arterial es constantemente más alta que el nivel saludable cuando se está en reposo, es hipertensión y debes elegir los mejores alimentos para controlarla.
Pero debes saber que tus lecturas de presión arterial no son solo un aspecto aislado de la salud. Por el contrario, están intrínsecamente relacionadas con muchas otras funciones de tu cuerpo. Dicho esto, es importante que conozcas los mejores alimentos para optimizar la forma en que tu sangre se bombea a través del cuerpo.
ALIMENTOS SALUDABLES QUE PUEDEN AYUDAR A LIMPIAR LAS ARTERIAS Y DISMINUIR LA PRESIÓN ARTERIAL
Los enfoques dietéticos para detener la hipertensión o dietas DASH, consisten principalmente en vegetales frescos, frutas, bajo sodio y cereales integrales. Sin embargo, hay planes de alimentación más saludables que la dieta DASH, La razón de ello es que los cereales integrales y los lácteos bajos en grasa no son los mejores alimentos para comer. En cuanto a la dieta mediterránea, esta “dieta” ha existido por siglos.
Se sabe que las personas que viven en la región mediterránea son más sanas y llevan más tiempo viviendo en el mundo. Esto es porque su alimentación consiste en aceitunas y aceite de oliva, verduras frescas, frutas, mariscos y con poca frecuencia, carne roja. Aunque en la actualidad se cree que los beneficios para la salud de la dieta sean los bajos niveles en azúcares.
Por su parte, la dieta PAMM o Pan-Asian Modified Mediterranean, es otro enfoque en la dieta mediterránea. En ella se resalta la naturaleza crucial de comer alimentos altos en fibra saludables para el corazón, enfatizando grasas y vegetales saludables. Todo ello, mientras se minimizan las grasas sintéticas. Una de las características de la dieta es comer la última comida del día como la más ligera. Para ello se aconseja un aumento en:
- Espárragos, brócoli, col rizada, coles de Bruselas y espinacas como legumbres de combustión lenta y bajo índice glicémico.
- Peces grasos y los ácidos grasos esenciales (AGE) de otros peces como la caballa, el arenque, la anchoa y la sardina.
- Aceites saludables, incluidos los aceites de aguacate, sésamo, oliva, nuez y lino.
- Nueces y semillas como almendras, castañas, nueces y semillas de lino.
- Frutas como los arándanos, albaricoques, manzanas, duraznos, ciruelas, fresas, cerezas y peras. Aunque su consumo debe ser con moderación para evitar consumir demasiada azúcar.
¿La ausencia de alimentos procesados? En todas estas dietas es clave para optimizar tu presión arterial y tu salud en general. Idealmente, debes concentrarte en comer alimentos que estén muy cerca de la tierra, sin métodos de procesamiento especiales como los químicos.
Rúcula: entre los mejores alimentos para tu corazón y presión arterial
La rúcula es un vegetal fácil de cultivar y uno de los más ventajosos, en especial para las arterias. Tienen un alto contenido de potasio, calcio y magnesio, lo que reduce los niveles de presión arterial.
Estos nutrientes en la rúcula también disminuyen el riesgo de un derrame cerebral y ataque cardíaco. Como un vegetal crucífero, la rúcula ayuda a proteger contra el cáncer gracias a su compuesto de glucosinolato.
Una vitamina importante en la rúcula es el ácido fólico o vitamina B9, que se destaca en la prevención de defectos congénitos.
En el Índice Agregado de Densidad de Nutrientes, la rúcula puntúa un poco más de 600. Esto la convierte en una de los 10 mejores alimentos. Eso es un 30% más denso en nutrientes que la col y un 50 por ciento más que la coliflor.
MÁS ALIMENTOS EXCELENTES PARA TUS ARTERIAS
Cilantro
Se ha demostrado en estudios que el cilantro es útil para reducir la presión arterial. Esto se debe a una interacción entre iones de calcio y colinérgico, el cual vuelve tus vasos sanguíneos más relajados. Moler las semillas para agregarlas a tus batidos es una excelente manera de obtener más de sus nutrientes.
Pistachos
Comer pistachos, especialmente aquellos en forma cruda, es otra forma para disminuir la presión arterial al reducir la resistencia vascular periférica. Un estudio mostró que una sola porción de pistachos todos los días ayuda a reducir la presión arterial sistólica. Puedes incorporar pistachos en tu dieta como mejores alimentos agregándolos a las salsas y ensaladas de pesto o comiéndoselos como un refrigerio
Aceite de oliva
El aceite de oliva contiene polifenoles que combaten la inflamación con numerosos compuestos para reducir la presión arterial de forma natural. El aceite de oliva es una excelente alternativa al aceite de canola, al aderezo de ensaladas embotellado y otros aceites vegetales. Sin embargo, no cocines con aceite de oliva, ya que tiene un punto bajo de calor y se daña fácilmente.
Apio
Este contiene altas cantidades de potasio y es rico en flavonoides que junto con el betacaroteno, han mostrado que reducen la hipertensión. La 3-n-butilftalida (que le da al apio su aroma fresco y terroso), reducen los niveles de presión sanguínea.
Tomates
Los tomates pueden ayudar a aliviar la hipertensión debido al potasio y al licopeno. Sin embargo, ten en cuenta que los tomates contienen muchas lectinas, lo que significa que deben consumirse con moderación.
LA IMPORTANCIA DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA NIVELES ÓPTIMOS DE PRESIÓN ARTERIAL
Es importante comer de manera correcta para ayudar a optimizar tus niveles de presión arterial. De este modo, puedes reducir tu riesgo de enfermedad renal, enfermedad cardíaca, accidentes cerebrovasculares, demencia y otros problemas graves.
Si no has estado comiendo la mejor dieta, no te preocupes, no es demasiado tarde para comenzar. En ese sentido, lo que no se come es tan importante como lo que come. Por tal motivo, te recomendamos evitar los siguientes alimentos por causar un aumento en los niveles de presión arterial:
- Azúcar, fructosa procesada y alimentos procesados, granos.
- Aceites Omega-6, especialmente aquellos en aceites vegetales tales como aceites de maíz, canola, soya y cártamo.
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